Как нужно питаться женщинам после 50 лет?
Что поменялось в 50+?
В период менопаузы метаболизм замедляется. Мышечная ткань заменяется жировой, и женщина гораздо быстрее набирает вес. Обмен веществ изменяется вследствие естественного дефицита эстрогенов и употребляемые излишки углеводов и жиров идут на построение жировой ткани. Тот же дефицит эстрогенов провоцирует появление симптомов климактерического синдрома: приливов, ночной потливости, тревожности, головной боли, скачков артериального давления. Повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышен риск остеопороза. Остеопороз – это разрежение костной ткани, вследствие чего повышается ломкость костей. Кислотность желудочного сока снижается, а этот фактор способствует ухудшению всасываемости кальция (и не только его) из поступаемой в организм пищи.
|
Снова учиться! После 50 лет женщина должна с особым вниманием относится к своему питанию. Основные цели – это удерживать вес в пределах нормальных значений, а также поддержать здоровье сердца, сосудов и костей. |
|
Совет номер один: Витамин В12
Витамин В12 имеет важное значение для нервной системы. Он участвует в построении ДНК, что позволяет восстанавливать поврежденные клетки. Под влиянием желудочного сока вит В12 высвобождается из пищи, и в таком виде усваивается в ЖКТ. Из-за снижения кислотности желудочного сока всасывание витамина В12 затрудняется.
Восполнить недостаток витамина В12 поможет употребление в пищу рыбы и мяса. Если вы являетесь вегетарианкой, то в этом случае помогут соответствующие витаминные добавки к пище.
Совет номер два: ограничить соль, добавить клетчатку
Чем старше женщина, тем выше риск развития артериальной гипертензии, которая может повлечь серьезные осложнения в виде инсульта, сердечной недостаточности, внезапной смерти. Чтобы снизить все эти риски нужно ограничить употребление соли и снизить вес, если есть его избыток. В сутки рекомендуется употреблять не более 1,5 г соли, это ориентировочно полчайной ложки. Много соли содержится в чипсах, консервах, замороженных продуктах, колбасах. Желательно готовить еду самостоятельно, тогда можно контролировать поступление соли в организм. Клетчатка улучшает процесс пищеварения, она позволяет быстрее почувствовать насыщение, а это помогает снизить объем пищи. Много клетчатки в отрубях, коричневом рисе, миндале, зеленом горошке, цельнозерновом хлебе. Клетчатка доступна в аптечной сети в виде гранул, порошка или таблеток.
Домашний персонал без посредников на YouHelp.ru
Совет номер три: не принимайте препараты железа
Основная масса женщин после 50 лет уже не менструируют. Поэтому потребность организма в железе уменьшается до 8 мг/сут. В то время как женщине в репродуктивном возрасте необходимо на 10 мг/сут больше. Выбирая поливитамины нужно остановиться на тех, где нет в составе железа. Избыток этого микроэлемента оказывает токсическое влияние на печень. Железо вы теперь будете получать с пищей. Препараты железа можно принимать только по назначению врача.
Совет номер четыре: Витамин Д и кальций должны присутствовать в рационе
Чтобы избежать остеопороза и повышенной ломкости костей в рационе обязательно должен присутствовать кальций. Риск переломов значительно возрастает у женщин после 50 лет. Для женщин, у которых менопауза уже наступила, и они не принимают ГЗТ, доза кальция должна составлять 1500 мг в сутки, для тех, кто принимает ГЗТ, достаточно 1000 г в сутки. Кальций усваивается с витамином Д. Но для жительниц южных стран в дополнительном приеме витамина Д необходимости нет, а жительницам северных районов это необходимо.
Совет номер пять: Лучшая диета – средиземноморская
|
Эксперты изучили жителей деревень, расположенных в Сиканийских горах в центральной Сицилии. Обнаружилось, что из 18 328 человек девятнадцати было от 100 до 107 лет. Это значит, что процент долгожителей в этих поселениях в четыре с лишним раза превышает показатель по стране. А если учесть, что из 19 человек 9 были мужчинами, то процент сицилийских долгожителей мужского пола в 11,5 раза выше среднего национального. |
Известно, что наибольший процент долгожителей живут в странах средиземноморья. После проведенных исследований британский журнал опубликовал результаты, которые показали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также онкологию. Принцип средиземноморского питания состоит в употреблении мяса, красного вина, рыбы, большого количества приправ, оливкового масла. Свежие фрукты, оливки, овощи и морепродукты, цельнозерновые каши, орехи и паста – это основные составляющие средиземноморской диеты. В наше время все эти продукты доступны во многих маркетах, поэтому, чтобы питаться, как средиземноморские жители, совсем нет необходимости там жить.
